中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布新版中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南。提出學(xué)齡兒童（6歲到不滿18歲的未成年人）營(yíng)養(yǎng)的五項(xiàng)核心原則，包括：

1.主動(dòng)參與食物選擇和制作，提高營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)；

(資料圖片)

2.吃好早餐，合理選擇零食，培養(yǎng)健康飲食行為；

3.天天喝奶，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒；

4.多戶外活動(dòng)，少視屏?xí)r間，每天60分鐘以上的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)；

5.定期監(jiān)測(cè)體格發(fā)育，保持體重適宜增長(zhǎng)。

這6點(diǎn)讓孩子更健康！

一、每天吃5種蔬菜

孩子為什么要多吃蔬菜？

1.有益于身體和智力發(fā)育。

2.豐富營(yíng)養(yǎng)，增加抵抗力。

3.提高消化能力，保持健康。

如何增加孩子的蔬菜攝入？

1.將洗干凈的新鮮水果放在家里方便易取的地方。

2.每天為孩子提供五種蔬菜，餐餐有蔬菜，天天吃水果。

3.鼓勵(lì)孩子在學(xué)校吃完餐盤里的蔬菜。

4.讓孩子參與制定家里的菜譜，多采購(gòu)多種顏色蔬果。

家庭蔬菜采購(gòu)技巧

1.制定每周蔬菜采購(gòu)清單：

種類豐富：嫩莖葉花菜類（菠菜、芹菜、菜花等），茄果類（茄子、辣椒等），蔥蒜類（韭菜、大蔥等）、菌菇類（蘑菇等），根莖類（胡蘿卜、蘿卜、藕等） 。

五顏六色：采購(gòu)多種顏色的蔬菜。

2.分門別類：

嫩莖葉花菜類等建議每天采購(gòu)，或一次性采購(gòu)1-2天的量，根莖類等容易存放的蔬菜，可以一次采購(gòu)一周的量；菌菇類干貨可以根據(jù)保質(zhì)期適當(dāng)采購(gòu)。

3.數(shù)量充足：

根據(jù)家庭用餐人數(shù)，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采購(gòu)量。

蔬菜合理烹調(diào) 保留更多營(yíng)養(yǎng)

1.涼拌生吃：

彩椒、嫩莖葉等適合生吃的蔬菜，清洗干凈，涼拌生食，注意盡量避免高能量的沙拉醬。

2.先洗后切：

先洗后切有利于避免水溶性維生素的損失。

3.急火快炒：

根據(jù)蔬菜的類型選擇合適的烹調(diào)方式有利于食物的消化吸收及營(yíng)養(yǎng)素的保留。葉菜建議選擇急火快炒，減少蔬菜在鍋中的停留時(shí)間，可最大限度的保留蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素。

4.適量即食：

根據(jù)就餐人數(shù)確定每餐蔬菜的重量，蔬菜類食物建議當(dāng)餐吃完。

足量飲水，不喝/少喝含糖飲料

每日建議飲水量是多少呢？

建議兒童每天飲水量約1000ml

如何識(shí)別含糖飲料？

1.讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，配料表是關(guān)鍵。

2.找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、糖漿等。

3.營(yíng)養(yǎng)成分表中有碳水化合物。

不同飲品含糖量

一塊方糖大約4g，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，每天的添加糖最好控制在25g以下。

怎樣少喝、不喝含糖飲料？

1.家長(zhǎng)做好榜樣，幫助兒童養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣，告訴孩子過(guò)多攝入含糖飲料對(duì)健康的危害。

2.家中不購(gòu)買可樂(lè)、果汁飲料，避免將含糖飲料作為零食提供給兒童。

3.給孩子提供涼白開(kāi)水，提醒孩子定時(shí)飲用。

4.給孩子準(zhǔn)備不加糖的鮮榨蔬果汁。

5.可以自制不同口味的水比如加檸檬片、薄荷葉、或者蘋果塊等。

少吃高脂、高鹽、高糖的加工食品

高脂、高鹽、高糖的加工食品有什么特點(diǎn)？

1.添加了很多的油、糖、鹽等，從而增加能量，導(dǎo)致肥胖。

2.多種復(fù)雜的加工方式如：油炸、膨化，口感好，讓口味變重。

這些食物通常很美味，熱量高，而且往往不會(huì)有太強(qiáng)的飽腹感，讓孩子不知不覺(jué)地?cái)z入很多。

為什么要少吃高脂、高鹽、高糖的加工食品？

由于這些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心攝入過(guò)多的能量。

如果過(guò)多攝入這些食物，忽略膳食多樣性，可能會(huì)導(dǎo)致維生素?cái)z入不足。

在短期內(nèi)，可能影響學(xué)習(xí)或體育活動(dòng)。

長(zhǎng)期過(guò)多攝入這些食物，可能導(dǎo)致糖尿病、高血壓或超重。

作為家長(zhǎng)能做些什么呢？

多在家做飯，多吃新鮮天然的食物。

識(shí)別高脂、高鹽、高糖的加工食品并提醒孩子。

合理選擇零食

推薦的零食

健康零食符合少食多餐原則，有利于孩子及時(shí)補(bǔ)充能量及營(yíng)養(yǎng)素。健康零食有助于孩子保持活力，增強(qiáng)免疫力，維持健康體重。

不推薦的零食

過(guò)多攝入高糖、高油、高鹽零食將影響兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育。這會(huì)造成兒童青少年齲齒、糖尿病等疾病，不利于維持健康體重。

中國(guó)兒童青少年零食指南

圖片來(lái)源：聯(lián)合國(guó)兒童基金會(huì)

應(yīng)該如何更好的安排孩子零食

1.避免或減少購(gòu)高脂、高鹽、高糖的零食食品。

2.做好榜樣，自身也要選擇健康零食，讓健康零食成為習(xí)慣。

3.當(dāng)孩子想吃零食的時(shí)候，優(yōu)選一塊新鮮的水果、小把原味堅(jiān)果、純牛奶或者新鮮蔬菜。

4.孩子如果在家，安排固定的零食時(shí)間，其他時(shí)間不吃零食。

5.運(yùn)動(dòng)后可以適當(dāng)吃零食。

6.睡前半小時(shí)不吃零食。

7.玩?；蚩措娨暤葧r(shí)間，不吃零食。

保證充足睡眠

充足的睡眠是多久？

小學(xué)生10小時(shí)

初中生9小時(shí)

高中生8小時(shí)

為什么充足睡眠對(duì)孩子很重要？

1.讓身體得到充分的休息，增強(qiáng)免疫力。

2.有利于生長(zhǎng)發(fā)育。

3.充足的睡眠有利于保證大腦的休息，保障第二天的精神狀態(tài)，學(xué)習(xí)注意力更集中。

4.睡覺(jué)充足的同學(xué)比睡覺(jué)不充足的在記憶力測(cè)試?yán)镆?，這樣有更好的學(xué)習(xí)效率。

家長(zhǎng)如何支持孩子有充足的睡眠？

1.安排固定的睡覺(jué)和起床時(shí)間。

2.睡前不要吃過(guò)多的食物。

3.養(yǎng)成良好的有規(guī)律的睡前習(xí)慣或者入睡流程。

4.臥室內(nèi)保持安靜，保持舒適的室溫。

5.白天進(jìn)行充足的身體活動(dòng)，不要在臨睡前做運(yùn)動(dòng)。

6.不在睡前看電視和其它電子屏幕。

7.家長(zhǎng)也要好好睡覺(jué)。

8.保證黑暗的睡眠環(huán)境。

一起動(dòng)起來(lái)

積極運(yùn)動(dòng)有哪些好處？

1.運(yùn)動(dòng)之后會(huì)產(chǎn)生多巴胺，可以讓人們保持亢奮的學(xué)習(xí)狀態(tài)，快樂(lè)地學(xué)習(xí)與生活。

2.讓大腦更高效、更聰明。

3.促進(jìn)呼吸、循環(huán)、心血管、肌肉骨骼系統(tǒng)發(fā)育，增強(qiáng)體質(zhì)。

4.增強(qiáng)免疫力，不易生病。

5.保持健康體重預(yù)防慢性病。

6.愉悅身心有助睡眠。

什么是規(guī)律運(yùn)動(dòng)？

1.每日應(yīng)進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)，多戶外活動(dòng)，其中至少3天要達(dá)到高強(qiáng)度。

2.減少靜態(tài)行為，每次不超過(guò)1小時(shí)，每天視屏?xí)r間少于2小時(shí)。

3.每周至少3天肌肉力量練習(xí)（阻力帶、俯臥撐、深蹲、引體向上等）和強(qiáng)健骨骼練習(xí)（跳繩、縱跳、籃球、跑步等）隔天進(jìn)行。

家長(zhǎng)們行動(dòng)起來(lái)！

1.重要的日子比如生日、兒童節(jié)，帶孩子用運(yùn)動(dòng)慶祝 ，一起爬山、打球等。

2.給孩子多創(chuàng)造運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)。

3.讓孩子分擔(dān)家務(wù)。

4.多走路少代步，少坐車。

5.告訴孩子上好體育課，多進(jìn)行課間活動(dòng)，不缺席。

各位家長(zhǎng)！

你敢接受挑戰(zhàn)嗎？

下周，每天為孩子提供五種蔬菜攝入。

下周，不要購(gòu)買含糖飲料，鼓勵(lì)孩子喝水 。

下周，每天用水果或堅(jiān)果來(lái)代替孩子的零食。

下周，教你的孩子在家里做一道菜。

下周，與你的孩子一起每天運(yùn)動(dòng)15-30分鐘。

下周，確保你的孩子每晚有8-10小時(shí)的睡眠時(shí)間。

為了孩子的健康，

各位家長(zhǎng)快行動(dòng)起來(lái)吧！

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