意外，這個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)更能降低血糖！不是早上

▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

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編者按：生活中，每個(gè)人都有著不同的生活習(xí)慣。這些習(xí)慣，有些是健康的，有些是不健康的，還有些是自認(rèn)為“健康”的。那些看似“健康”的習(xí)慣，背后往往隱藏著你想不到的危害，如果一直堅(jiān)持，就可能引發(fā)各種健康問題！健康榨知機(jī)「健康“新”生活」欄目，將和大家分享日常生活中那些看起來“健康”實(shí)際上卻可能對身體有害的習(xí)慣。

糖尿病是一種慢性終身性疾病，影響了全球5.37億人，其中90%是2型糖尿病，也就是我們?nèi)粘Ｋf的“糖尿病”。

目前，糖尿病還沒有根治的方法，患者只能通過生活方式干預(yù)、藥物治療等，實(shí)現(xiàn)血糖控制，消除糖尿病癥狀，防止出現(xiàn)急性和慢性并發(fā)癥，提高生活質(zhì)量、延長壽命。

眾所周知，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)是糖尿病患者實(shí)現(xiàn)血糖控制的基石之一。不過，運(yùn)動(dòng)降血糖也是講究技巧的，比如運(yùn)動(dòng)的時(shí)間（早上、上午還是下午）。如果盲目運(yùn)動(dòng)，降糖效果恐很難達(dá)到心理預(yù)期。

那什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)降糖效果更好呢？今天健康榨知機(jī)就帶大家了解下。

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下午或晚上運(yùn)動(dòng)，更能降低糖化血紅蛋白

一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》（Diabetes Care）的研究顯示，下午或晚上運(yùn)動(dòng)更能降低糖化血紅蛋白（HbA1c）。

來自哈佛醫(yī)學(xué)院布萊根婦女醫(yī)院（Brigham and Women’s Hospital）和喬斯林糖尿病中心（Joslin Diabetes Center）等機(jī)構(gòu)的研究人員，對Look AHEAD研究的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，共納入了2416名超重或肥胖的2型糖尿病患者，他們的平均年齡是59.2歲，57%是女性。

研究開始后的第1年，通過讓參與者連續(xù)7天佩戴加速度計(jì)，研究人員統(tǒng)計(jì)了參與者4個(gè)時(shí)間段的久坐時(shí)間、總運(yùn)動(dòng)量以及不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量的占比等。

4個(gè)時(shí)間段為：上午（5:00–10:42）、中午（10:43–13:42）、下午（13:43–17:00）和晚上（17:00–24:00）。

根據(jù)參與者進(jìn)行中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，研究人員對參與者進(jìn)行了分組：

如果每周有≤1天的時(shí)間進(jìn)行中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，則屬于不運(yùn)動(dòng)組。

如果每天50%以上中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)在上午、中午、下午或晚上，則屬于上午運(yùn)動(dòng)組、中午運(yùn)動(dòng)組、下午運(yùn)動(dòng)組或晚上運(yùn)動(dòng)組。

如果4個(gè)時(shí)間段內(nèi)，中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都沒有達(dá)到50%，則屬于均衡運(yùn)動(dòng)組。

此外，研究人員統(tǒng)計(jì)了研究開始后第1年和第4年時(shí)，參與者HbA1c水平等信息。

刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與參與者第1年HbA1c的變化相關(guān)，與每周運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度無關(guān)。

在HbA1c降幅方面，下午運(yùn)動(dòng)組效果更好。與不運(yùn)動(dòng)組相比，早上、中午和均衡運(yùn)動(dòng)組的參與者，HbA1c并沒有降低，還略有升高；而下午和晚上運(yùn)動(dòng)組，HbA1c平均分別降低了0.22%和0.02%。

在停用降糖藥方面，下午運(yùn)動(dòng)組幾率最高。和不運(yùn)動(dòng)組相比，下午運(yùn)動(dòng)組的參與者，停用降糖藥的可能性升高了113%。

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下午或晚上運(yùn)動(dòng)，更能減少胰島素抵抗

一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病學(xué)》（Diabetologia）的研究發(fā)現(xiàn)，下午或晚上運(yùn)動(dòng)，與胰島素抵抗降低、更好地控制血糖有關(guān)。

研究人員對荷蘭肥胖流行病學(xué)研究（NEO）的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，共納入了775名參與者，他們的平均年齡是56歲，58%是女性。

通過加速度計(jì)，研究人員統(tǒng)計(jì)了參與者的久坐時(shí)間、總的運(yùn)動(dòng)量以及不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的占比，并將參與者分為4組：早上組（6:00-12:00）、下午組（12:00-18:00）、晚上組（18:00-24:00）和全天均衡運(yùn)動(dòng)組。

刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，不論是在什么時(shí)間進(jìn)行中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，都與肝臟脂肪減少和胰島素抵抗降低有關(guān)；但下午或晚上進(jìn)行，與胰島素抵抗更大幅度減少有關(guān)。

和全天均衡運(yùn)動(dòng)組參與者相比，早上組參與者，胰島素抵抗降低得并不明顯，僅為3%；而下午組和晚上組參與者，胰島素抵抗分別降低了18%和25%。

而不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，對肝臟脂肪減少的影響，并沒有明顯差別。

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選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)間很重要

下午多進(jìn)行中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能更好地降低HbA1c、控制血糖，可能與晝夜節(jié)律有關(guān)。不過，相關(guān)機(jī)制還沒有明確，還需要更多研究探索。

之前有研究發(fā)現(xiàn)，人體對高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的代謝反應(yīng)因運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段而有差異；而且肌肉力量以及骨骼細(xì)胞的代謝功能，在下午晚些時(shí)候會(huì)出現(xiàn)高峰，這意味著在這一時(shí)間段運(yùn)動(dòng)可能比其它時(shí)間運(yùn)動(dòng)能帶來更明顯的代謝反應(yīng)。

需要注意的是，上面兩個(gè)研究都是觀察性研究，只是顯示了不同運(yùn)動(dòng)時(shí)間與HbA1c水平、胰島素抵抗之間存在關(guān)聯(lián)，并沒有表明因果關(guān)系。而且研究也有一些局限性，如部分?jǐn)?shù)據(jù)依賴參與者回憶等，可能也會(huì)對研究結(jié)果產(chǎn)生影響。

總的來講，規(guī)律運(yùn)動(dòng)是糖尿病患者血糖管理的核心組成部分，中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可通過增加骨骼肌氧化能力和胰島素信號(hào)等，增強(qiáng)肌肉對葡萄糖的攝取并改善長期血糖控制。

這些研究的發(fā)現(xiàn)提示我們，除了要注意運(yùn)動(dòng)的總量外，選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也很重要。想要降低HbA1c、減少胰島素抵抗、控制血糖，下午或晚上運(yùn)動(dòng)可能比其它時(shí)間運(yùn)動(dòng)更有效果。

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其它注意事項(xiàng)

在運(yùn)動(dòng)減脂、控糖時(shí)，還應(yīng)注意以下幾方面，以達(dá)到更好的效果：

評估健康，包括了解病史，記錄高血糖、高血壓、高血脂、肥胖程度及心血管疾病情況和其他影響運(yùn)動(dòng)的疾病。

評估運(yùn)動(dòng)能力，如耐力、上肢力量、下肢力量、平衡能力、柔韌性；評估運(yùn)動(dòng)安全性和心肺耐力。

制訂目標(biāo)，制訂周一至周五及周末的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，包括運(yùn)動(dòng)時(shí)長、時(shí)間點(diǎn)和類型。

選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，選擇喜歡的、合適的項(xiàng)目，可以考慮散步、慢跑、游泳、園藝、球類、跳舞、健身、啞鈴等。

設(shè)定強(qiáng)度，每天≥30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。如果不能持續(xù)30分鐘，可改為10分鐘/次、每天3次。每周做2次以上的抗阻力量訓(xùn)練，每次持續(xù)30分鐘。

運(yùn)動(dòng)過程中需避免受傷，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)環(huán)境和裝備，及時(shí)監(jiān)測效果，可避免運(yùn)動(dòng)損傷。

適時(shí)調(diào)整，當(dāng)體重下降過快，身體疲勞和機(jī)能下降時(shí)，應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，體重變化不明顯時(shí)，應(yīng)增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，加速減脂。

你還知道哪些看似“健康”

實(shí)際卻對身體有害的習(xí)慣？

參考資料

[1]?Jingyi Qian,et al.,(2023). Association of Timing of Moderate-to-Vigorous Physical Activity With Changes in Glycemic Control Over 4 Years in Adults With Type 2 Diabetes From the Look AHEAD Trial. Diabetes Care,DOI: 10.2337/dc22-2413.

[2] Jeroen H. P. M. van der Velde, et al.,(2022). Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia, DOI: 10.1007/s00125-022-05813-3.

[3] 《緩解2型糖尿病中國專家共識(shí)》編寫專家委員會(huì),(2021). 緩解2型糖尿病中國專家共識(shí).中國糖尿病雜志, DOI: 10.3969/j.issn.1006-6187.2021.09.001.

[4] Afternoon exercise linked with greater improvements in blood sugar levels for patients with type 2 diabetes.Retrieved Jun 5,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/990309?

[5] Afternoon or evening physical activity is linked to reduced insulin resistance, better control of blood sugar. Retrieved Jun 5,2023,from https://medicalxpress.com/news/2022-11-afternoon-evening-physical-linked-insulin.html

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