四川在線記者 石小宏

2023年中高考就在眼前，不少考生和家長面對“大考”難免會出現(xiàn)焦慮、緊張、擔(dān)心、恐懼等負(fù)性情緒。

實(shí)際上，在考試及其準(zhǔn)備過程中，適度緊張可以維持考生的興奮性，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺性，提高注意力和反應(yīng)速度等，但是如果持續(xù)時(shí)間過長，持續(xù)強(qiáng)度過大，就需要主動調(diào)整。如何才能讓考生們做到有效減壓？成都市第四人民醫(yī)院心理治療師劉天在此為減壓支招。

(資料圖)

考試焦慮的主要表現(xiàn)

通常來說，考試焦慮癥一般表現(xiàn)在三方面：

1.軀體異常：失眠多夢、頭暈頭痛、惡心嘔吐、面色蒼白、四肢發(fā)涼、胸悶氣短、食欲減退、腸胃不適，以及頻繁小便等。

2.心理異常：緊張、擔(dān)心、恐懼、憂慮、注意力差、記憶力減退、學(xué)習(xí)效率下降、缺乏自信和學(xué)習(xí)熱情、過度夸大失敗后果并常有大難臨頭之感。

3.行為異常：拖延時(shí)間、逃避考試、坐立不安、怕光怕聲、考試時(shí)思維混亂、手抖出汗、視力模糊等。

研究表明，考試焦慮是由個(gè)體因素和環(huán)境因素的相互作用而產(chǎn)生。個(gè)體因素包括遺傳和人格特質(zhì)。環(huán)境因素主要是指社會環(huán)境，包括家庭、學(xué)校環(huán)境等。比如：來自家庭過高的期待；學(xué)校、社會媒體的過度渲染和強(qiáng)調(diào)等。

考前自我減壓方法

正視壓力：壓力是正常的反應(yīng)，適度壓力對考試有積極意義。我們需要正視壓力，將壓力維持在正常狀態(tài)，而不是追求完全沒有壓力。

照顧自我：適當(dāng)自我照顧包括：健康均衡的營養(yǎng)膳食；規(guī)律的作息；良好的睡眠；預(yù)留些許娛樂時(shí)間給自己；保持和朋友同學(xué)的交流等。

積極自我暗示：“我能行”“我已經(jīng)盡力做到了最好”“我有能力應(yīng)對這一切”這些正面積極的自我對話會使我們感受更好，能夠緩解壓力和焦慮。

呼吸放松和積極想象法：焦慮會影響呼吸和思維，可以通過合適的呼吸方式緩解焦慮。腹式呼吸：腹式呼吸被認(rèn)為是有效緩解焦慮的呼吸方式之一。即仰臥或舒適的冥想坐姿，放松，右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動。呼氣時(shí)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會腹部的一起一落。

積極想象法：想象自己正處在一個(gè)安全、舒服、放松的地方，在心中通過想象創(chuàng)造這個(gè)屬于你自己的美麗地方。在腦海中不斷細(xì)化你的想象：你看到了什么、嗅到了什么味道、聽到了什么聲音、體驗(yàn)到一種什么樣的感覺。讓自己在這個(gè)想象中的地方放松下來。

家長應(yīng)該如何幫助孩子

理解孩子的壓力：長時(shí)間的緊張備考讓孩子的身心承受著很多壓力，家長要多關(guān)心孩子的身體健康，保證睡眠，包容負(fù)面情緒。

做到傾聽：中高考臨近，孩子的心理壓力和困擾日益增多。很多孩子沒有釋放壓力的出口，唯一能傾訴的就是家長，而家長往往不理解自己，有的時(shí)候還會誤解和責(zé)怪，這會讓孩子更加委屈，進(jìn)一步加大心理壓力。因此，家長需要成為一個(gè)好的傾聽者，多和孩子溝通，幫助孩子減壓。

營造輕松愉悅的家庭氛圍：面對高強(qiáng)度的復(fù)習(xí)、考試等，考生全天處于緊張、壓抑的氛圍中，更需要身心的放松。家長要營造輕松愉悅的家庭氛圍，讓孩子在家里能夠放松身心。

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