全城矚目的2023佛山50公里徒步活動將于4月1日（星期六）舉行。為確?；顒影踩⒂行?、順利舉辦，希望廣大徒步參與者事先做好徒步安排，量力而行，為佛山50公里徒步活動營造文明和諧的氛圍。

圖圖（2023佛山50公里徒步吉祥物）溫馨提醒大家：

1.根據(jù)佛山氣象臺預(yù)告最新天氣預(yù)報，活動當(dāng)天佛山陰天間多云，有陣雨，局部雨勢較大，氣溫在18℃-23℃，請自帶雨衣，盡量不要打雨傘，解放雙手，雨衣不宜過長，保證行動便利。請持續(xù)關(guān)注活動當(dāng)天佛山的天氣變化，避免意料之外的狀況發(fā)生時手足無措。

(資料圖片)

2.請市民積極踐行綠色低碳出行新風(fēng)尚，盡量乘坐公共交通工具，避免騎行自行車、電單車等輔助交通工具到簽注點。

3.徒步沿途經(jīng)過眾多公園、綠道、河堤，注意愛護環(huán)境，郊區(qū)路段沿途垃圾桶較少，請大家自備垃圾袋，走過不留痕，做文明徒步參與者。

4.切勿攜帶寵物參與徒步活動。

5.50公里徒步活動期間徒步線路和區(qū)域禁止一切車輛（含自行車、電單車等輔助交通工具）駛?cè)?執(zhí)行緊急醫(yī)療救護任務(wù)的救護車除外)。

6.帶小孩參與徒步的市民，要注意看管，不要讓小孩走出自己的視線之外，以免走失。

7.50公里徒步活動期間，徒步區(qū)域（路線）未經(jīng)允許不得展示或拉扯橫幅或標(biāo)語。

8.徒步健身安全第一，徒步期間經(jīng)過河堤、路窄、擁擠路段時請注意減速慢行、排隊依次通過。

9.徒步期間須嚴(yán)格遵守交通規(guī)則，在通過市區(qū)路段時請走人行道、走斑馬線，人車混行路段請注意過往車輛。

10.若出現(xiàn)身體不適，可撥打服務(wù)熱線0757-83398339、120

和圖圖一起文明徒步吧

溫馨提示徒步市民：

徒步過程中請遵守秩序，文明徒步!

◆徒步沿途設(shè)有各種指示標(biāo)志，徒步市民須服從公安民警、工作人員、志愿者等的統(tǒng)一指引與管理，按指定路線文明徒步。

◆有些徒步路段臨近水域或經(jīng)過橋梁、復(fù)雜路口、工地等，為確保安全，禁止徒步市民發(fā)生追逐、打鬧、推搡、嬉戲、高空拋物等行為，以免影響他人徒步或?qū)е乱馔獍l(fā)生。

◆徒步經(jīng)過景點時，徒步市民應(yīng)安全、有序通過，不要長時間聚集。賞花時，也要注意不要攀爬樹木，不要大力搖晃樹木，以免發(fā)生危險。

◆年長、年幼及身體不適者不宜參加本次徒步活動，徒步者應(yīng)根據(jù)自身身體情況及戶外經(jīng)驗，量力行走，不可勉強堅持。因個人身體及其他個人原因?qū)е碌娜松頁p害和財產(chǎn)損失,由徒步市民自行承擔(dān)責(zé)任。未成年人參與徒步需有成年人帶領(lǐng)，家長、監(jiān)護人應(yīng)看管好未成年子女，以防走失掉隊。

◆徒步市民遵循“安全、環(huán)保、自助、互助”的文明戶外活動理念，保護環(huán)境衛(wèi)生，禁止派發(fā)宣傳單張和隨意丟棄垃圾。徒步市民請自備環(huán)保袋，將丟棄物整理好集中放置到垃圾桶。

◆徒步沿途設(shè)有若干臨時公廁，請徒步市民按指示文明使用。

◆活動中禁止展示任何未經(jīng)組委會許可的標(biāo)語、橫幅、旗幟或派發(fā)傳單，敬請大家配合、理解。

◆文明禮讓，不聚集，參加活動人數(shù)眾多，一定要遵守秩序，聽從指引，避免發(fā)生踩踏意外事故。

跟著圖圖來做個環(huán)保倡議吧

走過不留痕

Leave No Trace（LNT），走過不留痕，是戶外環(huán)保行為準(zhǔn)則，旨在引導(dǎo)我們在進行戶外活動時保護自然并盡量降低對自然環(huán)境的沖擊。希望各位徒步者共同遵守，盡可能地降低對生態(tài)環(huán)境的影響：

一、提前做好計劃與準(zhǔn)備，合理規(guī)劃行程，做好各項應(yīng)急準(zhǔn)備。

二、在堅實的地表和原有的步道上行走，不踐踏草坪，不破壞植被，不開辟新的步道。

三、帶上環(huán)保垃圾袋，不亂丟垃圾，妥善處理廢棄物。

四、保持自然原貌，不觸碰歷史遺跡，不損壞花草樹木。

五、尊重野生動物，不喂食，不尾隨，不靠近野生動物。

六、不生明火，不帶火種上山，嚴(yán)防山火的發(fā)生。

七、戶外運動請相互尊重，避免喧囂和打擾他人。

徒步指引

裝備指引

◆必備物資：通信裝備、食物和水、垃圾袋、個人藥品等。

◆參考物資：背包、徒步鞋、快干運動服、帽子、雨衣、頭巾、頭燈或手電筒、登山仗、防曬霜、個人衛(wèi)生用品、常用藥品、防蚊類用品等。

路面指引

◆徒步過程中請注意安全，根據(jù)路面志愿者、指引牌及線路軌跡指引前行，以防迷路。

下撤須知

◆每個簽注點均設(shè)有開關(guān)門時間，關(guān)門時間后到達(dá)簽到點須自行下撤，不可繼續(xù)前往。請各位參與者量力而行、愛惜身體、重在參與，根據(jù)自身情況選擇下撤。

強制下撤說明

◆因活動過程中超時間未到達(dá)簽到點，參與者在徒步途中將會有無指引，無保障等安全隱患，為保證參與者的安全，主辦方將根據(jù)現(xiàn)場情況設(shè)置強制下撤。如拒不下撤的參與者，后果自負(fù)。

◆如遇暴雨、雷電等惡劣天氣，為保證參與者的安全，主辦方會將根據(jù)現(xiàn)場情況設(shè)置強制下撤。請聽從現(xiàn)場工作人員指揮，不聚集盡快疏散，有序下撤，如在河堤上不打雨傘、不躲在帳篷內(nèi)。如拒不下撤的參與者，后果自負(fù)。

補給提醒

◆報名人員須自備足夠的食品、水和應(yīng)急物資。

◆各簽到點飲用水等補給物資。屆時可憑徒步見證冊在各簽注點免費領(lǐng)取飲用水補給。

◆基于環(huán)保原則，將不提供一次性飲用水杯，請各位參與者自帶裝水容器，為環(huán)保盡一份力量。

安全提醒

◆人身安全：部分路段較荒僻，請結(jié)伴行走。

◆線路自導(dǎo)航：路面志愿者數(shù)量有限，部分路口無志愿者指路，需參與者根據(jù)軌跡使用相關(guān)APP自助導(dǎo)航。

路面行進提示

◆活動期間禁止進入非活動線路以及機動車道上。

◆活動期間嚴(yán)格遵守交通規(guī)則。

◆活動期間紅綠燈路口嚴(yán)格按照交警或指示燈指揮前進。

◆活動期間行進線路和方向以志愿者指引為準(zhǔn)。

行走安全

◆請遵守交通規(guī)則，不闖紅燈。走人行道和斑馬線，不走行車道，不為抄近路橫穿馬路，徒步時不要只顧著低頭走路，多留意自己的位置與方向。

◆盡量和隊友一起走，至少兩人同行，保持一定的速度，同行同休，偏僻和黑暗路段請結(jié)伴行走，不落單。

◆徒步困倦時，注意適時休息，以免因精神恍惚導(dǎo)致意外。

環(huán)保

◆不亂扔垃圾，打包自產(chǎn)垃圾，隨身攜帶至垃圾桶處丟擲。

◆盡量不使用一次性用品，如一次性筷子、飯盒、水杯等。

◆勿喧嘩打鬧，驚擾市民，打擾他人的休息，如有違背環(huán)保的行為，請溫言勸止。

線路信息

關(guān)注佛山發(fā)布、佛山+APP、佛山市文化廣電旅游體育局等官方公眾號發(fā)布最新信息，提前了解各簽注點、起終點具體位置、活動地圖，以及下載線路軌跡。

徒步活動前，市民要提前做好身體鍛煉？

50公里徒步是一項考驗?zāi)土σ懔腕w力的活動

圖圖提醒大家需要做好身體和心理準(zhǔn)備，以及線路知識和應(yīng)急方面的準(zhǔn)備，以便能更充分地參與50公里徒步。

身體準(zhǔn)備

◆充分了解自己的體能極限和身體狀況，可以在專業(yè)體能教練的指導(dǎo)下了解自己的身體狀況。在活動開始前，讓身體得到充分的休息，切勿暴飲暴食和過量喝酒。

活動前夕

一定不要暴飲暴食，平日有飲食計劃的小伙伴甚至可以多攝取一點碳水化合物、富含脂肪和蛋白質(zhì)。

◆這樣做可以幫助在活動當(dāng)天身體的糖原儲藏值達(dá)到最高。長距離徒步活動消耗最多的是身體中的糖原，不是脂肪，不要企圖用脂肪挨過一天啊。

活動當(dāng)日

◆飲水方面推薦運動功能飲料、葡萄糖水，鹽水。切忌不要飲用各種酒類、碳酸飲料、速沖咖啡，這些都只會加劇身體的負(fù)擔(dān)。

◆飲食方面推薦面包、馬鈴薯、香蕉和米飯。對，你沒看錯，就是米飯，雖然我們知道不方便攜帶，但是以上四件都富含碳水化合物，備好其余三項足以。

拉練

◆針對性地進行拉練以保持體能，拉練方式包括徒步、跑步、騎行、攀巖等，每次的強度不要太大。

◆拉練保持每次約2小時，強度適中。鍛煉的時間建議在上午10點和下午的3點，需要注意的是早起不宜馬上進行大強度的鍛煉，睡前也不適宜鍛煉。

◆身體發(fā)生勞損和受傷時，要及時休養(yǎng)，不可逞強。在50公里開始前不宜進行大運動量的活動，確保良好的睡眠和休息，還有最好于一星期前修剪腳甲，太短或太長都容易引起受傷。

熱身運動

50公里活動當(dāng)天，各位小伙伴請記得一定要做好熱身運動。

長距離徒步前需要做十五分鐘左右的熱身運動，通過一些拉伸動作，使得身體溫度上升，有助于松弛緊張的肌肉和軟化關(guān)節(jié)，可以避免運動損傷，使自己的身體更好地進入運動狀態(tài)。

徒步技巧

◆徒步是種全身運動，注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐。

◆徒步過程中可以走跑結(jié)合，切換姿勢。例如每小時小跑5分鐘，輪換腳掌受力點，同時運用更多的肌肉組合，讓肌肉交替休息。

◆身體要保持肩沉背挺，用腹部深呼吸，平路時放松，用大腿帶動小腿走；上坡時先深呼吸身體前傾，減少阻力；下坡時降低重心、減輕沖擊力，可小步伐慢跑下坡，注意身體后仰，避免受傷。

◆徒步過程中建議以中小步伐、快步頻的方式行走，這樣不容易拉傷肌肉。

◆最好的行走速度是走而不喘，不要時快時慢，時跑時停。盡量保持勻速，控制節(jié)奏，不要去追趕別人，走自己的節(jié)奏，欲速則不達(dá)，重在安全完成，快慢在其次。

定時休息

◆定時的休息很重要，謹(jǐn)記休息是主動的、積極的，而不僅僅是累到極限之后再躺下休息這么簡單。多做短暫休息，讓心肺和肌肉有恢復(fù)的機會。少做長時間休息，不要讓身體冷卻，否則舉步維艱。

◆短暫休息是每小時按時休息五分鐘，可以換個鞋，喝口水，建議還是以站著休息為主。

◆長時間休息建議在簽到點進行，休息時間為15分鐘左右。卸下背包等所有負(fù)重裝備，先站著調(diào)整呼吸2-3分鐘才能坐下。多做伸展運動，預(yù)防扯傷和扭傷，改善肌肉疲勞，減少肌肉酸痛。

◆可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟，休息時可換上拖鞋，讓腳充分放松。

飲食

◆本次的50公里徒步從早上開始，因此要記得吃早餐，但不宜過飽。

◆徒步前還需補充適量水分，徒步中每隔半小時喝一次水，不要喝太多，也不要等到口渴時才喝。當(dāng)感覺口渴時，身體就已經(jīng)處于脫水狀態(tài)。

◆在徒步中應(yīng)補充能迅速釋放能量的易消化食品，如以碳水化合物為主的米、面粉類食品，還可以攜帶水果以及功能性飲料。盡可能少食多餐，以保持穩(wěn)定的能量供應(yīng)，避免多食少餐所引起的胃部飽脹。

徒步活動是一項大強度、長距離的運動，對參與者的身體狀況有較高的要求。建議有以下身體狀況者不宜參加，否則一切后果自負(fù)。

（1）先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者；

（2）高血壓和心腦血管疾病患者；

（3）心肌炎和其他心臟病患者；

（4）冠狀動脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者；

（5）糖尿病患者；

（6）傳染性疾病患者；

（7）其他不適合運動的疾病患者及人群；

（8）孕婦。

應(yīng)急準(zhǔn)備

提前在見證冊中填寫個人信息，或準(zhǔn)備好個人救生卡、頭燈和備用電池、個人藥品、后方留守和緊急聯(lián)系人，保證有備無患。

◆不需要勉強走完全程，更不需要和別人比，你需要超越的，是你自己，而不是別人。

◆中暑：酷暑下長時間徒步最易導(dǎo)致中暑，如果行走時感到頭暈、頭痛、惡心、四肢無力，要盡快到陰涼通風(fēng)處休息，敞開領(lǐng)口，挽高袖子，多次喝水或電解質(zhì)飲料，服用防暑藥。

◆缺水：要少量多次地補充水分，每次以100毫升為宜。因為口渴就一次性大量喝水，反而會加重心臟負(fù)擔(dān)，增加身體的疲勞感。每1000毫升飲用水中可加入鹽4克、葡萄糖100克和橙汁150毫升，補充身體流失的養(yǎng)分。

◆腳上起泡：很多驢友行到中途腳上起泡，最后一瘸一拐地勉強完成行程，其實做好防護措施完全能避免這種痛苦情況。長途徒步首先要保持腳的干燥，多帶幾雙排汗襪，腳濕了就換一雙。由于新鞋容易讓腳感到不適，刺激水泡形成，最好穿舊鞋。如果徒步中感到腳底刺痛，請停下來檢查，不管起沒起泡，都用創(chuàng)可貼包一下，不要挑破水泡，如要挑破，須做好消毒、消炎處理。

◆關(guān)于扭傷處理方式

①休息：找個安靜、透氣、遮陽的地方休息；

②冰敷：聯(lián)系工作人員幫忙找附近的醫(yī)務(wù)人員取冰敷袋（每個簽注點附近有基礎(chǔ)醫(yī)療點），把腳抬高放置，進行冰敷；

③制動：患肢不能用力走路；

④減負(fù)：不能負(fù)重，把身上背的東西交同行的人幫忙背。

◆醫(yī)療保障：各簽到點均設(shè)有醫(yī)療服務(wù)點，配備專業(yè)醫(yī)護人員，為活動提供醫(yī)療保障工作。同時，在活動線路上安排了專業(yè)救援隊為市民提供應(yīng)急醫(yī)療和各項緊急救助服務(wù)。

注：若出現(xiàn)身份不適，可撥打服務(wù)熱線0757-83398339、120

心理準(zhǔn)備

◆心態(tài)上要做好吃苦耐勞的準(zhǔn)備，同時也要保持一顆平常心，避免活動前過度緊張忙碌，避免過度亢奮。享受戶外運動的同時，要坦誠面對自己，學(xué)會放棄。

◆隊員之間需要培養(yǎng)團隊精神，行前成員之間最好有一些互動，培養(yǎng)團隊成員之間的默契。

活動聲明

活動取消：如遇到超出活動組織方合理控制范圍的、不可避免的事件，包括但不限于地震、臺風(fēng)、強降雨、水災(zāi)、相關(guān)部門公告等組織方無法控制的不可抗力，活動組委會有保留取消、延期或改變活動路線的權(quán)力。

活動過程中各位伙伴們

要根據(jù)自己的身體狀況

合理安排徒步里程

量力而行

切記安全第一哦！

徒步進行時，會有補給點嗎？市民身體不適是否有援助？

（一）關(guān)于領(lǐng)取飲用水補給：請必須攜帶《美麗佛山 一路向前 2023佛山五十公里徒步見證冊》，在每個簽注點出示給工作人員領(lǐng)取補給飲用水。補給飲用水以桶裝水為主，請自備水杯或水壺。

（二）關(guān)于醫(yī)療保障：今年五區(qū)五條線路由市衛(wèi)生健康局、團市委志愿者聯(lián)合會、佛山市新聞傳媒中心、駐各區(qū)融媒體中心等單位聯(lián)合組織活動保障力量，在徒步線路的起點、大型休息點、簽到點、終點開展救護救援保障，確保發(fā)生重大疾病和意外傷害時，提供及時醫(yī)療救護服務(wù)。如徒步中遇扭傷、跌打損傷、中暑和低血糖、胸悶、心悸等身體不適狀況，首先聯(lián)系最近的志愿者或者簽注點站長，迅速安排駐點醫(yī)護人員進行救護。假如出現(xiàn)暈厥嚴(yán)重的狀況，立即撥打120醫(yī)療緊急救護電話。

徒步結(jié)束后，可以通過哪些交通服務(wù)進行人流疏散？

在徒步活動舉辦當(dāng)天，將適當(dāng)加密徒步起點和簽注點的公交線路班次，加強終點站世紀(jì)蓮體育中心常規(guī)公交服務(wù)及應(yīng)急保障。并在中歐中心增設(shè)徒步終點至順德、高明、三水臨時公交專線，并增設(shè)徒步終點至各區(qū)的個性化輔助公交（互聯(lián)網(wǎng)定制公交）。廣佛地鐵和佛山地鐵也將按照客流控制和班次運營組織的方案，做好大客流疏導(dǎo)工作，延長地鐵的服務(wù)時間，確保疏運有序。在佛山青少宮東邊（華康道）設(shè)置出租車臨時候客區(qū)域。多管齊下，保障市民便捷回家。

附：終點世紀(jì)蓮體育中心乘車指引

世紀(jì)蓮終點作為徒步中人流量最大的站點，為了保障徒步活動的交通安全保障工作，市交通局制定終點公共交通乘車方案。成功報名參加順德線、高明線及三水線的市民，可前往中歐中心乘坐臨時公交回家。另，市交通局也提供回南海、順德、高明、三水等輔助公交服務(wù)，參與徒步市民可請掃碼登錄查詢，提前網(wǎng)上購票終點回家的大巴。具體內(nèi)容如下：

一、地鐵

（一）附近地鐵站：世紀(jì)蓮站、東平站

（二）附近地鐵線路：

①廣佛線（活動當(dāng)天，新城東往廣州燕崗方向，世紀(jì)蓮站末班車時間調(diào)整為23:00）

②佛山3號線（活動當(dāng)天，鎮(zhèn)安往順德學(xué)院方向，東平站末班車時間調(diào)整為23:40；順德學(xué)院往鎮(zhèn)安方向，東平站末班車時間調(diào)整為23:30）

二、臨時公交專線

①中歐中心→順德客運總站

（服務(wù)時間：18:00-22:00，20-30分鐘一班，票價2元）

②中歐中心→府前站→荷城廣場→高明明湖公園二期

（服務(wù)時間：18:00-22:00，30分鐘一班，票價4元）

③中歐中心→商業(yè)城→明富昌體育館→三水汽車客運站

（服務(wù)時間：18:00-22:00，30分鐘一班，票價4元）

三、常規(guī)公交線路（往禪城、南海、順德方向）

①往禪城、南海方向：

世紀(jì)蓮體育中心公交站乘坐：110、118、163、G10、802、804、805、桂27

世紀(jì)蓮公交樞紐站乘坐：145、163、桂27

世紀(jì)蓮體育中心(西門)公交站乘坐：145、163、804、G10、桂27

②往順德方向：

世紀(jì)蓮體育中心公交站乘坐：804、805

世紀(jì)蓮體育中心(西門)公交站乘坐：343、804

世紀(jì)蓮地鐵站公交站乘坐：330、344

四、輔助公交

（豪華大巴，一人一座，票數(shù)有限，需提前網(wǎng)上預(yù)訂）

①中歐中心→獅山換乘中心→獅山大學(xué)城（東軟學(xué)院）→佛科院（仙溪校區(qū)）→大瀝汽車客運站

（服務(wù)時間：18:00-22:00，票價20元）

②中歐中心→順德客運總站→德勝廣場

（服務(wù)時間：18:00-22:00，票價20元）

③中歐中心→高明文化中心→高明荷城廣場

（服務(wù)時間：18:00-22:00，票價25元）

④中歐中心→獅山廣場→小塘汽車站→三水明富昌體育館→三水汽車客運站→三水文塔公園

（服務(wù)時間：18:00-22:00，票價20元）

⑤倫教678→順德客運總站

（服務(wù)時間：12:30、13:30，票價8元）

⑥北滘君蘭河堤公園→順德客運總站

（服務(wù)時間：14:30、15:30，票價10元）

具體線路開通情況以“輔助公交”公眾號公布為準(zhǔn)，詳情請掃碼登錄查詢及提前網(wǎng)上購票。

五、出租車電召：0757-82023456。

雷雨天氣注意事項

戶外運動時，應(yīng)當(dāng)如何避免雷擊傷人的發(fā)生呢？這套避險救命指南送給你。

◆雷雨天氣時不要停留在高樓平臺上，在戶外空曠處不宜進入孤立的棚屋、崗?fù)さ取?/p>

◆遠(yuǎn)離建筑物外露的水管、煤氣管等金屬物體及電力設(shè)備。

◆不宜在大樹下躲避雷雨，如萬不得已，則須與樹干保持3米距離，下蹲并雙腿靠攏。

◆雷電交加時，頭、頸、手處有螞蟻爬走感，頭發(fā)豎起，說明將發(fā)生雷擊，應(yīng)趕緊趴在地上，這樣可以減少遭雷擊的危險，并拿去身上佩戴的金屬飾品和發(fā)卡、項鏈等。

◆在戶外遭遇雷雨，來不及離開高大物體時，應(yīng)馬上找些干燥的絕緣物放在地上，并將雙腳合攏在上面，切勿將腳放在絕緣物以外的地面上，因為水能導(dǎo)電。

◆在戶外躲避雷雨時，應(yīng)注意不要用手撐地，同時雙手抱膝，胸口緊貼膝蓋，盡量低下頭，因為頭部較之身體其他部位最易遭到雷擊。

◆當(dāng)在戶外看見閃電幾秒鐘內(nèi)就聽見雷聲時，說明正處于近雷暴的危險環(huán)境，此時應(yīng)停止行走，兩腳并攏并立即下蹲，不要與人拉在一起，最好使用塑料雨具、雨衣等。

◆在雷雨天氣中，不宜在曠野中打傘，不宜在水面和水邊停留。

◆在雷雨天氣中，不宜快速開摩托、快騎自行車和在雨中狂奔，因為身體的跨步越大，電壓就越大，也越容易傷人。

◆如果在戶外看到高壓線遭雷擊斷裂，此時應(yīng)提高警惕，因為高壓線斷點附近存在跨步電壓，身處附近的人此時千萬不要跑動，而應(yīng)雙腳并攏，跳離現(xiàn)場。

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